КАК ПОЛУЧИТЬ ТЕЛО, КАК ДЭНИЕЛ КРЕЙГ: ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ ТРЕНИРОВКА

08.09.2021

50-летний мужчина крут, учтивен и очарователен, как и должен быть классический персонаж Джеймса Бонда.

Но то, что отличает его от любого другого человека, который в прошлом играл выдающегося персонажа агента 007, - это его невероятное мускулистое телосложение.

В отличие от старого Бонда, у Крэйга есть настоящий мозг, который можно добавить в свои мозги, благодаря чему такие фильмы, как « Казино Рояль», «Квант милосердия»и « Призрачныекассовые сборы», разбивались.

Неудивительно, что сотни мужчин, которые проходят через двери, хотят достичь телосложения Дэниела Крейга - в частности, они хотят построить впечатляющую грудь и четкие трицепсы, как лучший британский шпион на большом экране.

Почему эта тренировка работает

Чтобы грудь выглядела мускулистой и четко очерченной, мышцы просто должны быть хорошо построены, прежде чем нужно будет применять какие-либо причудливые техники.

Помимо углов, приспособления к сопротивлению (например, лент, цепей и других инструментов), необходимо учитывать основы, такие как адекватный вес при подъемах и управление утомляемостью посредством периодизации тренировок до отказа.

Существует 3 механизма гипертрофии (наращивание мышц): механическое напряжение (которым можно управлять с помощью механической нагрузки и скорости подъема), повреждение мышц (максимальное повреждение мышц происходит при эксцентрических сокращениях) и метаболический стресс (накопление молочной кислоты и других метаболитов. внутри мышцы).

Временные рамки:4–6 недель, где усилия и объем (то есть количество жестких подходов) будут приоритетными, чтобы обеспечить адекватное соотношение стимула к утомляемости.

Многие мужчины помнят культовую сцену с Джеймсом Бондом в « Казино Рояль», где Дэниел Крейг выходит из моря - вы можете видеть, что его грудь довольно хорошо развита, а полнота вокруг верхней части груди выделяется.

Итак, вот тренировка, чтобы получить грудь и трицепсы, как у Дэниела Крейга:

Тренировки

ГРУДИ ТРЕНИРОВКА

Как выполнять упражнения

Это руководство предназначено для слушателей, хорошо знающих упражнения и способных тренироваться безопасно и эффективно.

Если вы не уверены и хотите получить доступ к программам тренировок, информации о питании и более 250+ демонстрационных видео, зарегистрируйтесь для онлайн-коучинга LiveUPсегодня или проконсультируйтесь с квалифицированным физическимспециалистом.

Жим лежа на горизонтальной скамье с обратными лентами / жим лежа на наклонной скамье
  • Установите плоскую скамью в центре силовой стойки.
  • Прикрепите ленты к верхней части стойки и оберните петлю вокруг стойки. Обратите внимание, что вам может потребоваться прибавить вес перед тем, как закрепить петли, чтобы штанга не выдергивалась из штифтов.
  • Убедитесь, что полосы располагаются вертикально по отношению к траектории стержня при выполнении движения.
  • Лягте на скамейку, приподнимите грудь и прижмите лопатки к скамье.
  • Убедитесь, что ваш хват не превышает ширины плеч, позвольте наблюдателю помочь снять штангу.
  • Соберите мышцы кора и сведите лопатки вместе.

Движение

  • Опустите штангу (представьте, что вы гребете штангу на груди), сохраняя при этом свод спины.
  • Сделайте паузу на 1 секунду внизу повтора.
  • Поднимите штангу вверх, удерживая лопатки прижатыми к скамье.
  • Поднимите руки и повторите.

Советы тренера

  • Убедитесь, что вы держите лопатки прижатыми к скамейке.
  • Если рука вращается внутри или снаружи, вы превысили свой диапазон движений.
  • Если вам трудно почувствовать сокращение груди, сосредоточьтесь на движении локтей по телу.
Жим гантелей под углом 45 градусов

Установка

  • Возьмите гантель нейтральным хватом и сядьте на скамью под углом 45 градусов, положив ее на бедра, близко к складке бедра.
  • Поставьте ступни на ширине плеч, под коленями или позади них и ровно на полу.
  • Откиньтесь на скамью, используя бедра, чтобы поставить гантели в нужное положение, на уровне груди, а затем в сложенное положение, выровняв запястья, локти и плечи.
  • Направьте грудь вверх (но держите грудную клетку опущенной) к потолку и заправьте лопатки в задние карманы.
  • Ваши плечи и ягодицы должны касаться скамьи, и между нижней частью банки и скамьей будет небольшой зазор.
  • Это начальная и конечная позиции для каждого повторения.

Движение

  • Из сложенного наверху положения «потяните» гантели вниз к груди, держа руки под углом 45-60 градусов к туловищу.
  • Вы достигли предела своего диапазона движений, когда вы больше не можете опускать гантели без поворота плеча вперед.
  • Сделайте паузу перед обратным движением под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Снова сделайте паузу, прежде чем повторить желаемое количество повторений.
  • В последнем повторении опустите гантели к груди, сожмите локти и сядьте вперед, используя ноги для создания импульса. Вы также можете попросить партнера по тренировке брать у вас по одной гантели за раз.

Советы тренера

  • Следите за тем, чтобы гантели не лязгнули вместе в верхней части упражнения.
  • Убедитесь, что вы не «поднимаете» вес вверх. Это снижает устойчивость плеча и увеличивает риск травм. Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки были опущены вниз.
Отклонение флайдов сидя
  • Разместите регулируемую скамью в центре станции кроссовера.
  • Отрегулируйте угол скамьи до 45-60 градусов.
  • Отрегулируйте тросы (с прикрепленными к ним ручками) немного выше уровня плеч, когда вы сидите на скамейке.
  • Возьмите ручки и сядьте на скамью, направьте грудь вверх к потолку и сведите лопатки вместе.
  • Вытяните руки вперед так, чтобы они были на уровне плеч и примерно на уровне подмышек.
  • Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и слегка согните руки в локтях.
  • Это начальная и конечная точки для каждого повторения.

Движение

  • Вытяните руки вперед круговыми движениями, проводя руками по телу.
  • Задержитесь на мгновение сверху и сожмите мышцы.
  • Обратное движение под контролем, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений.

Советы тренера

  • Убедитесь, что лопатки сведены вместе, а грудь находится в вертикальном положении.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы образовать широкую круговую дугу, положив руки на тело.
  • Простой сигнал - подумать о том, чтобы обнять дерево, сохраняя сгиб в локте.
  • Не позволяйте локтю заходить за подмышки, так как это напрягает плечи.

Программа на трицепс:

Если подталкивающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) и мышцы верхней части тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы) тренируются два раза в неделю, то в конце каждой тренировки добавляется 1 упражнение на трицепс, что составляет 2 упражнения. распределить на 2 сеанса. Это будет сделано в дополнение к тренировке груди, описанной выше.

Сергей Иващенко

08.09.2021

Подписывайтесь на наши социальные сети!